خواص ماهی برای بدنسازان و مناسب‌ترین ماهی‌ها برای ورزشکاران

اهمیت ماهی در رژیم بدنسازان

ماهی یکی از بهترین منابع پروتئینی برای بدنسازان است. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین باکیفیت، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین D، سلنیوم و سایر مواد مغذی حیاتی است که می‌تواند به رشد عضلات، ریکاوری سریع‌تر و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.

خواص ماهی برای بدنسازان

    •    منبع غنی پروتئین:
ماهی پروتئینی کامل دارد که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری برای ساخت عضله می‌شود. مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات در بدنسازی حیاتی است.

    •    چربی سالم (امگا-3):
اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی به کاهش التهاب در بدن، بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سخت، و افزایش حساسیت انسولینی کمک می‌کنند که برای ساخت عضله اهمیت دارد.

    •    کالری متعادل:
برخی انواع ماهی، پروتئین بالا و چربی کمی دارند (مثل ماهی کاد یا تیلاپیا) که برای دوره‌های کات (چربی‌سوزی) مناسب است، در حالی که ماهی‌های چرب‌تر (مثل سالمون) انرژی بیشتری برای دوره‌های حجم‌دهی فراهم می‌کنند.

    •    منبع ویتامین و مواد معدنی:
ماهی سرشار از ویتامین D (ضروری برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی) و مواد معدنی مثل منیزیم و پتاسیم است که برای عملکرد بهتر عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلانی اهمیت دارند.

    •    کمک به سلامت قلب و عروق:
مصرف ماهی‌های چرب باعث بهبود سلامت قلب می‌شود، که برای بدنسازان اهمیت زیادی دارد تا سیستم گردش خون کارآمدی برای رساندن مواد مغذی به عضلات داشته باشند.

مناسب‌ترین ماهی‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان

نتیجه‌گیری

ماهی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای بدنسازان است؛ هم برای کسانی که در دوره حجم هستند و هم برای ورزشکارانی که در دوره کات قرار دارند. بسته به نیاز بدنی و هدف تمرینی، می‌توان ماهی‌های کم‌چرب یا چرب‌تر را انتخاب کرد. مصرف مرتب ماهی به رشد عضلانی، ریکاوری بهتر، و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

غذاهای پروتئینی و کم‌کالری از دسته مواردی است که نه تنها ورزشکاران بلکه افراد با رژیم‌های غذایی سالم نیز مرتب به دنبال آن هستند. شاید در دوران دبیرستان راجع‌به این سه ماده‌ی مغذی یعنی، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، خوانده باشید.

شما برای داشتن زندگی‌ سالم، حتما باید از این سه نوع ماده‌ی مغذی استفاده کنید، اما مقدار آن‌ها در رژیم غذایی شما، وابسته به شیوه‌ی زندگی و هدفتان است.در اینجا 11 غذای با پروتئین بالا و کم کالری برای ورزشکاران آورده شده است: 

    1.    سینه مرغ: سینه مرغ پخته یا کبابی یکی از بهترین منابع پروتئین کم چرب و کم کالری است.

     اهمیت سینه‌ی مرغ برای بدن‌سازان، غیر‌قابل انکار است. این ماده‌ی غذایی شامل ۲۷ گرم پروتئین و تنها ۳ گرم چربی در هر 84 گرم است. خوردن مداوم سینه‌ی مرغ به دلیل خشک بودن آن، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما شما می‌توانید خلاقیت به خرج داده و به جای استیک فیله‌ی مرغ، با دودی کردن آن طعم متفاوتی دریافت کرده و این گوشت غنی از پروتئین را در سفره‌ی غذای پروتئینی خود حفظ کنید.
 

    2.   ماهی سالمون: سالمون علاوه بر پروتئین بالا، حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

    3.   گوشت بوقلمون:گوشت بوقلمون غذایی با پروتئین بالا است که هر 84 گرم از این گوشت لذیذ، 20 گرم پروتئین دارد.

        البته این ماده‌ی غذایی، شامل تمام آمینواسید‌های مورد نیاز بدن شماست. گوشت بوقلمون با داشتن اکثر ویتامین‌های نوع ب، در کنار غنی بودن از فسفر، برای مغز شما نیز بسیار کارساز است. این نکته را نیز اضافه کنیم که فسفر یکی از مواد مورد نیاز بدن برای سلامت استخوان است.


   4.    میگو:برای آن‌ دسته از کسانی که غذاهای دریایی، پایه‌ی ثابت سفره‌های آن‌ها است، برای داشتن پروتئین بالا و کالری کم، میگو را پیشنهاد می‌کنیم.

          میزان پروتئین گوشت میگو مثل گوشت بوقلمون است و می‌توان از آن به صورت‌های متفاوتی در انواع رژیم غذایی استفاده کرد. ایرانی‌ترین نوع استفاده از میگو، در قلیه‌ی میگو است، که شما با جایگزین کردن گوشت میگو به جای گوشت ماهی، از دریافت چربی و کالری بیشتر، جلوگیری می‌کنید.
 

    5.    توفو: این محصول سویا نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه برای گیاه‌خواران نیز مناسب است.

    6.    تخم‌مرغ: تخم‌مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و کم کالری است و می‌توان آن را به صورت آب‌پز یا نیمرو مصرف کرد.

         حضور سفیده‌ی تخم‌مرغ در اول لیست غذاهای پروتئینی، احتمالا برای شما قابل حدس بود. به طور کلی، تخم‌مرغ دارای پروتئین بالایی‌ است و در کنار این پروتئین، غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما نیز هست.
 

    7.    لبنیات کم چرب (مانند ماست یونانی): ماست یونانی غنی از پروتئین است و به صورت طبیعی کم کالری است.

         ماست یونانی را جایگزین ماست عادی کنید و از ۱۷ گرم پروتئین در هر 168 گرم، آن لذت ببرید. این نوع ماست در کنار غنی بودن از پروتئین، شامل کلسیم و پتاسیم است که در بهبود استخوان و عضله، نقش بسزایی دارند. شما می‌توانید از ماست یونانی به عنوان جایگزین مایونز برای سس سالاد‌ استفاده کرده و یا با استفاده از آن، اسموتی‌های           مقوی در کنار میوه‌ها و مغزیجات تهیه کنید و از پروتئین آن بهره‌ ببرید.
 

    8.    عدس: عدس یکی از منابع گیاهی پروتئین است که کم کالری و غنی از فیبر می‌باشد.

           برای گیاه‌خواران و وگن‌ها،عدس را پیشنهاد می‌کنیم. عدس در هر پیمانه‌ی پخته‌ی خود، ۱۸ گرم پروتئین و ۰.۸ گرم چربی دارد، که می‌تواند جایگزین گیاهی خوبی برای انواع غذای پروتئینی دیگر باشد. 

          عدس هم مانند دیگر موادی که معرفی کردیم، در کنار غنی بودن از پروتئین، شامل ریزمغذی‌های دیگری مثل آهن و فیبر است که مصرف آن می‌تواند به شما در کنار رساندن پروتئین مورد نیاز، از بروز کم‌خونی جلوگیری کند.    
 

    9.    تن ماهی: این ماهی فرآوری شده در قوطی‌های کنسرو، شاید در نگاه اول مفید به نظر نرسد، اما این را بدانید که ماهی تن در هر پرس 86 گرمی خود، ۲۰ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی دارد.

          با ترکیب ماهی تن با مقداری سینه‌ی مرغ سرخ‌ شده یا ماهی سالمون، می‌توانید سالادی غنی از پروتئین و مغذی را تهیه کنید. یا به طور سنتی با مقداری برنج کته‎‌ی کم‌چرب، آن را سرو کنید.
 

    10.    کینوآ: کینوآ حاوی پروتئین کامل و فاقد گلوتن است و می‌تواند یک غذای کم کالری و غنی از پروتئین باشد.

    11.    پروتئین وی (پودر پروتئین): برای ورزشکارانی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، استفاده از پودر پروتئین وی یک گزینه عالی است که می‌توان آن را به اسموتی‌ها و شیک‌ها اضافه کرد.

       این غذاها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا نیازهای پروتئینی خود را تأمین کنند بدون اینکه به کالری اضافی اضافه کنند.